Когда мышцы растут быстрее? [Факты]

Содержание показать

Короткий ответ:

Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLOS ONE, мышцы растут быстрее, если вы постоянно тренируетесь с умеренной интенсивностью. Исследование показало, что люди, которые тренировались три раза в неделю с умеренным уровнем интенсивности в течение восьми недель, увеличили свою мышечную массу примерно на 5 процентов.^[1]

Введение

Когда дело доходит до мышц, кажется, что некоторые люди могут набрать массу быстрее, чем другие. Но почему это? Что заставляет мышцы расти с разной скоростью?
Существует два основных типа мышечных волокон: медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся. Медленно сокращающиеся волокна отвечают за выносливость, а быстросокращающиеся – за взрывную деятельность. Тип мышечных волокон влияет на скорость роста мышц.
Тренировки также играют роль в росте мышц. Если вы регулярно поднимаете тяжести, вы, скорее всего, увидите больший рост мышц, чем тот, кто вообще не тренируется. Генетика тоже играет роль. Некоторые люди просто рождаются со способностью наращивать мышечную массу легче, чем другие.
Возраст — еще один фактор, влияющий на рост мышц. Когда мы становимся старше, наши мышцы естественным образом начинают атрофироваться (терять массу). Но этот процесс можно замедлить регулярными физическими упражнениями.
Если вы хотите максимизировать мышечный рост, есть несколько вещей, которые вы можете сделать. Во-первых, убедитесь, что вы едите достаточно калорий и белка. Во-вторых, регулярно поднимайте тяжести. И в-третьих, сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, нацеленных на несколько групп мышц.

Почему мышцы растут с разной скоростью

На скорость роста мышц влияет множество факторов. Возраст, генетика, интенсивность упражнений и время восстановления — все это играет роль в росте мышц.
Молодым людям, как правило, легче наращивать мышечную массу, потому что их тела все еще растут и адаптируются. С возрастом наши тела становятся менее эффективными в наращивании мышечной массы. Генетика также играет роль в росте мышц. Некоторые люди просто рождаются со способностью наращивать мышечную массу легче, чем другие.
Интенсивность упражнений – еще один важный фактор. Поднятие тяжестей с большей вероятностью приведет к росту мышц, чем поднятие более легких весов. Однако важно давать мышцам время на восстановление между тренировками. Переутомление мышц может привести к травмам и остановке роста мышц.^[2]

Читайте Как быстро меняется тело от тренировок? [Проверено]

Разница между медленными и быстрыми мышечными волокнами

Различают два типа мышечных волокон: медленно сокращающиеся (тип I) и быстро сокращающиеся (тип II). Медленно сокращающиеся волокна используются для выносливости, такой как марафонский бег, и способны выдерживать длительные периоды активности. Быстрые волокна используются для взрывных действий, таких как бег на короткие дистанции, и способны генерировать большое количество энергии.
Разница между медленными и быстрыми мышечными волокнами заключается в их сократительных свойствах. Медленно сокращающиеся волокна обладают более высокой устойчивостью к утомлению и могут поддерживать сокращение в течение более длительного периода времени, чем быстросокращающиеся волокна. С другой стороны, быстросокращающиеся волокна могут генерировать больше силы и мощности, чем медленносокращающиеся, но они быстрее устают.
Мышцы состоят из смеси медленных и быстрых волокон. Доля каждого типа волокон варьируется от человека к человеку и определяется генетикой. Тем не менее, тренировка также может влиять на тип преобладающего мышечного волокна. Например, у бегунов на длинные дистанции, как правило, больше медленных волокон, а у спринтеров больше быстрых волокон.
Как медленные, так и быстрые мышечные волокна могут увеличиваться в размерах (гипертрофия), но они делают это с разной скоростью. Быстросокращающиеся волокна имеют больший потенциал роста, чем медленносокращающиеся, и могут относительно быстро увеличиваться в размерах при правильной тренировке. С другой стороны, медленно сокращающиеся волокна растут медленнее.
Таким образом, чтобы ответить на вопрос, мышцы могут расти быстрее, если они содержат большую долю быстросокращающихся мышечных волокон. Однако также возможно увеличить размер медленно сокращающихся волокон при правильном типе тренировок.^[3]

Как тренировки влияют на рост мышц

Скорость роста мышц определяется многими факторами, в том числе тем, как часто вы тренируетесь, интенсивностью ваших тренировок, вашей генетикой и вашим питанием. Тем не менее, исследования показали, что мышцы растут быстрее, если вы тренируете их часто (несколько раз в неделю), с высокой интенсивностью и соблюдаете питательную диету. Если вы хотите максимизировать рост мышц, обязательно сосредоточьтесь на этих ключевых областях.^[2]

Читайте Почему тренироваться нужно утром? [Факты]

Роль генетики в росте мышц

Принято считать, что в молодом возрасте мышцы растут быстрее. Однако недавние исследования показывают, что это не обязательно так. На самом деле скорость роста мышц может быть больше связана с генетикой, чем с возрастом.
Некоторые исследования показали, что люди с определенными генетическими мутациями могут наращивать мышечную массу быстрее, чем люди без мутаций. Например, мутация в гене MYF6 связана с увеличением мышечного роста. Другое исследование показало, что определенный тип мышечных волокон (известный как тип IIx) с большей вероятностью растет в ответ на упражнения у людей с определенным генетическим вариантом.
Таким образом, хотя возраст может играть роль в росте мышц, ясно, что генетика является основным фактором. Если вы хотите максимизировать свой потенциал роста мышц, возможно, стоит изучить историю вашей семьи и посмотреть, есть ли какие-либо генетические факторы, которые могут работать в вашу пользу.^[4]

Влияние возраста на рост мышц

Влияние возраста на рост мышц является важным фактором, который следует учитывать при попытке улучшить свой внешний вид или силу. Мышцы растут быстрее всего в возрасте от 20 до 30 лет, согласно исследованию Американского совета по физическим упражнениям. После 30 лет рост мышц начинает замедляться, но его все же можно достичь с помощью правильного питания и физических упражнений.^[5]

Способы максимального роста мышц

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы максимизировать рост мышц. Один из них — регулярно поднимать тяжести. Это помогает стимулировать рост мышц. Другой заключается в том, чтобы есть здоровую диету, которая включает белок. Белок необходим для роста мышц. Наконец, важно достаточно отдыхать. Когда вы спите, ваше тело способно восстанавливать мышечную ткань.^[6]

Читайте Что будет если пропустить 3 дня тренировок? [Проверено]

Заключение

Согласно исследованиям, упомянутым в посте, есть несколько факторов, влияющих на рост мышц. Возраст, генетика и тип мышечных волокон играют роль в том, как быстро будут расти ваши мышцы. Тем не менее, обучение также играет роль. Если вы хотите максимизировать мышечный рост, убедитесь, что вы регулярно тренируетесь и соблюдаете питательную диету.