Почему нельзя тренироваться 2 часа? [Факты]

Короткий ответ:

Нет никаких доказательств того, что тренировка продолжительностью более часа дает какие-либо дополнительные преимущества с точки зрения физической подготовки или производительности. На самом деле, есть доказательства того, что тренировки продолжительностью более часа могут привести к снижению производительности.
Одна из причин этого заключается в том, что тренировка продолжительностью более часа может привести к повышению уровня гормона стресса кортизола. Кортизол может привести к разрушению мышц и снижению иммунитета, что может привести к снижению работоспособности.
Другая причина заключается в том, что тренировка продолжительностью более часа может привести к обезвоживанию и дисбалансу электролитов, что также может привести к снижению производительности.^[1]

Введение

Ни для кого не секрет, что когда дело доходит до тренировок, больше не всегда значит лучше. На самом деле, когда дело доходит до тренировок с отягощениями, исследования показывают, что есть много преимуществ, если ваши тренировки будут короткими и приятными. Так почему же нельзя тренироваться больше часа?
Проблема с тренировкой более часа заключается в том, что она подвергает ваше тело слишком большому стрессу. Когда вы тренируетесь более часа, ваше тело вырабатывает гормон стресса кортизол, который может привести к разрушению мышц, снижению иммунной функции и увеличению накопления жира.
Почему час тренировки оптимален.
Наука, объясняющая, почему мы не можем тренироваться больше часа.
Преимущества тренировки в течение часа или меньше.
Как максимально эффективно использовать часовую тренировку.
Важность восстановления по отношению к продолжительности тренировки.

Проблема с тренировкой больше часа.

Проблема тренировки более часа в том, что она может привести к перетренированности. Перетренированность возникает, когда человек тренируется слишком усердно и слишком часто и не дает своему телу достаточно времени для восстановления. Это может привести к усталости, травмам и даже выгоранию.^[2]

Почему час тренировки оптимален.

Принято считать, что один час тренировки оптимален для большинства людей. Это связано с тем, что через час организм начинает вырабатывать больше гормонов стресса, что может привести к усталости и снижению работоспособности. Кроме того, после одного часа упражнений запасы гликогена в организме начинают истощаться, что может привести к мышечной усталости. Поэтому, как правило, рекомендуется ограничить тренировочные занятия одним часом, чтобы избежать этих негативных последствий.^[3]

Наука, объясняющая, почему мы не можем тренироваться больше часа.

Когда дело доходит до тренировок, больше не всегда значит лучше. На самом деле, исследования показали, что примерно через час отдача от тренировок снижается. Это связано с тем, что наши тела могут выдерживать только определенное количество стресса за раз, и после определенного момента дальнейшие тренировки на самом деле приносят больше вреда, чем пользы.
Так почему же нельзя тренироваться больше часа? Есть несколько причин. Во-первых, примерно через час упражнений наш организм начинает вырабатывать больше гормона стресса кортизола. Это может привести к усилению воспаления и повреждению мышц. Кроме того, после часа упражнений наши мышцы начинают производить меньше силы, а это означает, что мы не можем тренироваться так же эффективно.
Итак, если вы хотите максимизировать свои результаты, лучше всего делать тренировки короткими и приятными. Придерживайтесь часа или меньше, и вы обязательно увидите наилучшие результаты.^[4]

Преимущества тренировки в течение часа или меньше.

Преимущества тренировки в течение часа или меньше заключаются в том, что вы можете тренироваться чаще, тренироваться с большей интенсивностью и быстрее восстанавливаться. Тренировки продолжительностью более часа могут привести к перетренированности, что может вызвать усталость, травмы и другие проблемы со здоровьем.^[2]

Как максимально эффективно использовать часовую тренировку.

Среднестатистический человек может выдержать только около часа активной деятельности, прежде чем ему понадобится перерыв, поэтому попытка тренироваться два часа подряд для большинства людей нереалистична. Однако это не означает, что вы не можете получить отличную тренировку в течение одного часа. Вот несколько советов, как максимально эффективно использовать часовую тренировку:
1. Разогревайтесь правильно. Хорошая разминка необходима для предотвращения травм и подготовки мышц к работе. Потратьте первые 10-15 минут тренировки на медленное расслабление.
2. Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве: лучше сделать несколько повторений упражнения с правильной техникой, чем пытаться сделать слишком много повторений с небрежной техникой. Это не только с большей вероятностью приведет к травме, но и не будет столь эффективным с точки зрения наращивания мышечной массы или улучшения сердечно-сосудистой системы.
3. Интервальная тренировка. Интервальная тренировка — отличный способ максимально эффективно использовать свое время. Этот тип тренировки включает чередование периодов активности высокой интенсивности с периодами активности меньшей интенсивности. Например, вы можете бежать 30 секунд, а затем идти 30 секунд. Этот тип тренировки не только более эффективен, чем стационарное кардио, но и более интересен и с меньшей вероятностью приведет к скуке.
4. Используйте комплексные упражнения. Комплексные упражнения — это упражнения, в которых одновременно работают несколько групп мышц. Например, приседания — это сложное упражнение, которое задействует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Эти типы упражнений более эффективны, чем изолирующие упражнения, которые задействуют только одну группу мышц за раз.
5. Используйте суперсеты. Суперсеты — это два упражнения, которые выполняются одно за другим без отдыха между ними. Например, вы можете сделать серию приседаний, за которой сразу же следует серия выпадов. Этот тип обучения очень эффективен и может помочь вам получить больше от вашего часового занятия.
6. Не забывайте о заминке. Как важно правильно разогреться, так же важно и остыть после тренировки. Это помогает постепенно снизить частоту сердечных сокращений и предотвращает скопление крови в мышцах. Хорошая заминка должна состоять из легкой активности и статической растяжки.
Следуя этим советам, вы сможете максимально эффективно использовать часовую тренировку и добиться отличных результатов.^[5]

Важность восстановления по отношению к продолжительности тренировки.

Восстановление — важная часть любой тренировочной программы, независимо от ее продолжительности. Организму нужно время для восстановления и восстановления мышечной ткани после напряженной деятельности. Перетренированность может привести к травмам, выгоранию и снижению производительности. По этим причинам важно включать адекватное время восстановления в любой план тренировок.
Большинство экспертов рекомендуют минимум 48 часов отдыха между тренировками. Это позволяет организму правильно восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань. Тренировки более 2 часов в день могут привести к перетренированности организма. Перетренированность может привести к травмам, выгоранию и снижению работоспособности. По этим причинам важно ограничить продолжительность тренировок и включить в любой план тренировок достаточное время для восстановления.^[6]

Заключение

Среднестатистический человек может выдержать только около часа активной деятельности, прежде чем ему понадобится перерыв, поэтому попытка тренироваться два часа подряд для большинства людей нереалистична. Однако это не означает, что вы не можете получить отличную тренировку в течение одного часа. Интервальная тренировка — отличный способ максимально эффективно использовать свое время. Этот тип тренировки включает чередование периодов активности высокой интенсивности с периодами активности меньшей интенсивности. Например, вы можете бежать 30 секунд, а затем идти 30 секунд. Этот тип тренировки не только более эффективен, чем стационарное кардио, но и более интересен и с меньшей вероятностью приведет к скуке.

Источники

1. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
2. https://www.hss.edu/article_overtraining.asp
3. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
4. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-and-aging-can-you-walk-away-from-father-time
5. https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/how-to-start-exercising-and-stick-to-it.htm
6. https://www.canr.msu.edu/news/the_importance_of_rest_and_recovery_for_athletes